Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес, повторения или объём тренировок для стимуляции роста мышц.

Потребление белка: Стремитесь к 1.6–2.2 г на 1 кг веса в день.

Отдых: Мышцы растут во время восстановления. Спите 7–9 часов.

Дефицит калорий: Потребляйте на 10–20% меньше TDEE для устойчивого результата.

Кардио + силовые: Сочетание сохраняет мышцы при жиросжигании.

Последовательность: Маленькие ежедневные привычки эффективнее экстремальных диет.

Начинайте постепенно: 2–3 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузки.

Базовые движения: Приседания, отжимания, тяги — фундамент эффективности.

Отслеживайте прогресс: Записывайте тренировки и самочувствие.

❌ «Углеводы вредны» — Сложные углеводы — главный источник энергии. Овёс, рис, картофель — ваши союзники.

❌ «Локальное жиросжигание» — Жир сжигается по всему телу через дефицит калорий, а не в одной зоне.

❌ «Больше кардио — лучше» — Избыток кардио разрушает мышечную массу.

Недостаточный вес: ИМТ < 18.5

Нормальный вес: ИМТ 18.5 – 24.9

Избыточный вес: ИМТ 25 – 29.9

Ожирение: ИМТ ≥ 30

У атлетов ИМТ может быть высоким из-за мышечной массы — это норма.